terça-feira, 21 maio

Estou bem nutrido?

A importância do conhecimento nutricional e da suplementação alimentarPriscila Menezello e Mayara Lustosa

Suplementar significa ampliar, complementar ou sanar uma deficiência. Em geral, quando se fala em suplementação associa-se a prática a pessoas que apresentam alguma doença com sintomas evidentes ou aos praticantes de atividades físicas intensas.

Mas, como o próprio termo sugere, a suplementação também pode ser aplicada para sanar uma deficiência que, apesar de inicialmente não ser sintomática ou aparente, pode trazer resultados maléficos para o corpo a médio ou longo prazo. Assim, quando se pensa em suplementar, a pergunta que se deve responder é: O que está faltando na rotina alimentar da pessoa que deve ser complementado? Após uma análise individual e criteriosa, a qual envolve resultados de exames recentes, sintomas observados e questões relacionadas ao cotidiano, o profissional, médico ou nutricionista poderá avaliar e prescrever o que vai ser benéfico para o indivíduo.

Mas por que nem sempre conseguimos obter todos os nutrientes de que necessitamos por meio da alimentação? Deficiências genéticas, idade, preferências e variedade alimentar, quantidade de água ingerida por dia, fatores antinutricionais, qualidade do solo de plantio, modificação genética das plantas, assim como o estilo de vida estão entre alguns dos motivos pelos quais nem sempre conseguimos obter, apenas por meio da alimentação, os nutrientes de que o corpo necessita e na quantidade necessária para a demanda corporal. Além disso, alguns exemplos de hábitos corriqueiros que podem diminuir a absorção de determinados nutrientes são o uso contínuo de antiácidos, o consumo de bebidas com cafeína próximo das refeições, comer de forma rápidae o próprio estresse da rotina diária, que interfere na saúde intestinal e, consequentemente, na absorção de nutrientes.

A seguir descreveremos alguns dos micronutriente com maior índice de deficiência no Brasil, o que sua deficiência pode causar no corpo, e as fontes alimentares nas quais é possível encontrá-los.

Vitaminas e minerais 

Vamos começar pelas famigeradas vitaminas. 

Vitamina A 

Atua regulando a expressão de vários genes que codificam proteínas, tais como as queratinas (presentes na pele, no cabelo e nas unhas). No sistema imune, a vitamina A atua na produção de anticorpos. Além disso, ela aumenta a biodisponibilidade do ferro, melhorando a absorção desse elemento. 

O que a falta dessa vitamina pode causar?

Pele seca e grossa, cegueira noturna, maior risco de infecções e até anemia. 

Onde posso encontrar a vitamina A? 

Cenoura, abobrinha, batata-doce e pimentão vermelho. 

Vitamina B12

É muito importante para a manutenção da estrutura do sistema nervoso e das células do sangue. Sua deficiência está associada principalmente a problemas neurológicos e hematológicos. 

O que a falta dessa vitamina pode causar? 

Cansaço, perda de apetite, formigamento nos membros inferiores, irritabilidade, perda de memória e agitação. 

Onde posso encontrar a vitamina B12? 

Ela é encontrada apenas em alimentos de origem animal, por isso é importante que aqueles que possuem dieta exclusivamente baseada em plantas façam a suplementação adequada. 

Vitamina D 

Essa vitamina tem papel fundamental na manutenção da massa óssea e atua também no sistema imunológico. 

O que a falta dessa vitamina pode causar? 

Sua deficiência está relacionada ao desenvolvimento de doenças autoimunes e depressão. 

Principal fonte dessa vitamina: 

Exposição solar. Para produzi-la o ideal é tomar sol sem filtro solar por pelo menos 20 minutos entre meio-dia e 14 horas, muitas vezes a suplementação desse nutriente pode ser necessária para manutenção de níveis adequados. 

Magnésio 

Entre os minerais essenciais na alimentação, o magnésio auxilia no combate à constipação e na melhora do humor, visto que está relacionado com a produção de serotonina. Esse mineral age também na síntese de DNA, RNA e glutationa, principal antioxidante no combate aos radicais livres. Estudos apontam que uma concentração adequada desse mineral aumenta a atividade cerebral, contribuindo para o aprendizado e a formação da memória de curto e longo prazo. Sua suplementação também é benéfica para as mulheres, pois, se for tomado antes da menstruação, pode reduzir as cólicas e até sintomas da tensão pré-menstrual. 

Onde posso encontrar o Magnésio? 

Sementes, como a de linhaça e a de gergelim, assim como as oleaginosas, como as castanhas e o amendoim. 

Zinco 

Atua acelerando a cicatrização de feridas e sua suplementação diária pode ajudar a reduzir os principais sintomas depressivos. Pesquisas também apontam o zinco como um aliado importante no tratamento da acne, já que o mineral possui potencial anti-inflamatório. 

O que a falta desse mineral pode causar? 

Segundo os estudos, pessoas que sofrem com excesso de espinhas tendem a apresentar níveis de zinco mais baixos que o normal. 

Onde posso encontrar o Zinco? 

O zinco pode ser encontrado em alimentos como grão-de-bico, lentilha, feijão, sementes de abóbora e gergelim. 

Ferro 

O ferro é extremamente importante! Você sabia que uma em cada dez mulheres no mundo tem deficiência de ferro? O dado se torna mais preocupante quando consideramos as gestantes, já que no último trimestre de gestação a exigência dos níveis de ferro materno aumenta quase dez vezes para que o bebê possa reservá-lo, tendo em vista que a obtenção do mineral pelo leite materno é muito baixa. O ferro é responsável principalmente por transportar o oxigênio dos pulmões às demais partes do organismo. 

Algumas fontes desse mineral: 

Pode ser encontrado em sementes de abóbora, folhas de coentro, no tofu e no cacau em pó. 

Cálcio 

O cálcio é importantíssimo na construção e manutenção de ossos e dentes, condução de impulsos nervosos, contrações musculares e coagulação sanguínea. A deficiência desse mineral está associada não somente à baixa ingestão do nutriente, como com a falta da vitamina D, que favorece sua absorção no intestino. E engana-se quem pensa que leite e derivados são as melhores ou únicas fontes de obtenção de cálcio. Inclusive, estudos da Organização Mundial da Saúde revelaram que o percentual de fratura óssea e osteoporose é significativamente menor em países em que há menor consumo de cálcio proveniente de fontes animais. Além disso, há uma série de pesquisas que indicam que o consumo de leite pode aumentar o risco de câncer de próstata e de ovário, e até mesmo que beber três ou mais copos de leite por dia pode aumentar o risco de fraturas ósseas em mulheres. 

Onde posso encontrar o cálcio? 

As melhores fontes de cálcio são os vegetais verde-escuros, como couve, rúcula, espinafre, manjericão, mostarda, brócolis, assim como gergelim, amêndoas, feijão-branco, grão-de-bico e tofu. É muito importante consumir esses alimentos, visto que baixos níveis desse mineral podem levar ao desenvolvimento da osteoporose, dores na coluna, unhas fracas, cáries, artrite e até mesmo queda de cabelo. E vale ressaltar que o sódio, apesar de ser um mineral muito importante para a saúde, pode interferir na absorção do cálcio. Como a média de consumo de sódio dos brasileiros chega a ser mais de cinco vezes superior ao recomendado, é preciso cuidar com o excesso do mineral para manter a boa saúde dos ossos. 

Selênio 

O selênio, por sua vez, tem importante função antioxidante e anti-inflamatória, oferece proteção contra a ação nociva de metais pesados, regula a função e o metabolismo da tireoide, além de fortalecer o sistema imunológico. 

O que a falta desse mineral pode causar? 

Sua deficiência pode causar fraqueza muscular, unhas e cabelos quebradiços, dores nas articulações, cansaço e falta de concentração, além de risco aumentado de desenvolver câncer, diabetes tipo 2, doenças da tireoide, obesidade e Alzheimer. 

Onde posso encontrar o selênio? 

Sua principal e melhor fonte é de longe a castanha-do-brasil, mas outros alimentos que contêm esse mineral são gérmen de trigo, castanha-de-caju, tomate e sementes de girassol. 

Cobre 

Quer ter um cérebro saudável? O cobre é um forte aliado da saúde desse órgão! 

O que a falta desse mineral pode causar? 

Sua deficiência está associada a alterações no metabolismo do colesterol e da glicose, problemas vasculares, esqueléticos e cardíacos, entre outros sintomas. 

Onde posso encontrar o cobre? 

Nozes, amendoim, ervilhas, mamão, sementes de chia e grão-de-bico. 

Esse elemento também ajuda na formação de glóbulos vermelhos, fortalece o sistema imunológico e tem ação antioxidante. 

Alguns podem pensar que os suplementos polivitamínicos e poliminerais são as melhores alternativas para obter todos esses elementos nas quantidades adequadas diariamente. A questão é que nem sempre esses suplementos possuem boa taxa de absorção, em especial porque quando muitos tipos de minerais são disponibilizadas juntos, alguns deles podem se complexar, impedindo a absorção adequada de outros. 

Por exemplo, ferro e cálcio não devem ser suplementados juntos; o mesmo vale para o zinco, que, de preferência, não deve ser misturado a diversos outros tipos de minerais. Além disso, ao suplementar o ferro, é importante que seja feito em associação com a vitamina C. Isso facilita a metabolização do mineral. No caso do cálcio, em geral, a suplementação deve ser feita em associação com magnésio e com as vitaminas D e K. Já a absorção de cobre muitas vezes pode ser prejudicada pela presença de elementos chamados halogênios, como flúor e cloro, presentes nos sistemas de tratamento de água em nosso país. 

Por essas e outras questões, é importante reiterar que a suplementação deve ser feita somente com prescrição, considerando: (1) as interações e as combinações corretas entre os micronutriente, (2) os melhores momentos para suplementar (jejum, antes ou após as refeições), (3) exames adequados para atender às necessidades de cada pessoa. É importante consultar um profissional e fazer exames frequentes, de modo a não permitir que a falta ou o excesso de algum nutriente prejudique as funções do organismo. Por isso, não perca tempo! Comece hoje mesmo a cuidar da sua nutrição. 

Para informações sobre mais alguns nutrientes, veja a tabela a seguir 

Priscila MenezelloNutricionista, pós-graduada em nutrição esportiva pela Unicamp e em nutrição vegetariana e estilo de vida pelo Unasp; especializada em medicina preventiva pelo Wildwood Center of Health Evangelismo.

Mayara LustosaBióloga, mestre e doutora em Biologia Celular e Estrutural pela Unicamp 

 

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