Pesquisadores apontam três requisitos para que vegetarianos e veganos tenham ossos fortes e saudáveis – Liziane Conrad Costa
Há alguns anos, a negociação para uma alimentação com base em frutas, verduras e legumes era algo desafiador para muitos nutricionistas e pacientes. Inclusive, não era incomum ouvir comentários que descrevessem vegetarianos e veganos como pessoas “fraquinhas” e malnutridas. A verdade é que, na última década, estudos vêm apontando uma série de benefícios das dietas sem carne, fazendo com que o número de adeptos cresça cada vez mais.
Uma pesquisa, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) à Inteligência em Pesquisa e Consultoria (Ipec), antigo Ibope Inteligência, identificou no ano de 2018 que 14% dos brasileiros, quase 30 milhões de pessoas, se consideravam vegetarianos e cerca de sete milhões se diziam veganos. Outra pesquisa mais recente, realizada em 2021 pela Ipec revelou que independentemente da faixa etária e em todas as regiões do País, 46% da população já deixou de consumir carne, por vontade própria, ao menos uma vez na semana. Além disso, mais de 30% afirmaram priorizar alimentos veganos em restaurantes ou estabelecimentos que vendem produtos alimentícios, quando essa informação está destacada.
Apesar do crescente cenário favorável às dietas vegetarianas e veganas, ainda permeiam informações de que a restrição do consumo cárneo possa estar relacionada à carência de vitaminas, proteínas e minerais, fazendo com que, supostamente, algumas pessoas passem a ter ossos fracos e quebradiços. Manter a saúde dos ossos é indispensável para ter uma vida saudável e ativa, pois qualquer movimento que o corpo precise executar, como caminhar, levantar, correr, pular ou até mesmo o simples ato de ficar em pé, seria tarefa impossível sem uma estrutura óssea adequada. Por esses e muitos outros motivos, é vital atentar para esse ponto, e o quanto antes começar a cuidar disso, maior será a garantia de que terá uma velhice tranquila e saudável. A pergunta que tem sido feita é se de fato é possível viver sem carne, ter boa saúde e ossos fortes. Nesta matéria, você ficará por dentro desse tema, além de conferir dicas para incrementar a saúde óssea.
Estrutura óssea e sua importância
O esqueleto humano é uma estrutura formada por um conjunto de ossos e cartilagens, sendo essencial para a manutenção da vida. Os mais de 200 ossos que o constituem permitem que o corpo se movimente e também garantem a proteção de órgãos vitais.
Os ossos são um tipo de tecido conjuntivo caracterizado especialmente pela presença de um mate- rial extracelular mineralizado: a matriz óssea. Essa matriz possui duas partes: uma parte inorgânica, mais rígida em virtude da presença de cálcio e fosfato e uma parte orgânica, flexível devido à presença de fibras colágenas.
Esse tecido especial apresenta três tipos de células:
Osteoblastos, responsáveis pela síntese da matriz óssea. Essas células são capazes de armazenar fosfato de cálcio, fazendo parte da mineralização da matriz.
Osteócitos, osteoblastos maduros que ficam aprisionados em lacunas formadas conforme essas células secretam a matriz óssea. Estão relacionados com a manutenção da matriz óssea.
Osteoclastos, células que se movimentam pelo tecido para fazer a reabsorção dos osteócitos quando morrem.
A remodelação óssea normal é necessária para a consolidação de fraturas e adaptação do esqueleto ao crescimento e ao uso mecânico, bem como para a homeostase (equilíbrio) do cálcio. Por outro lado, um desequilíbrio na reabsorção e formação óssea resulta em várias doenças ósseas. A osteoporose, por exemplo, ocorre quando a reabsorção realizada pelos osteoclastos é maior do que a síntese de matriz realizada pelos osteoblastos.
OUTRAS FUNÇÕES DOS OSSOS, ALÉM DA SUA REMODELAÇÃO:
Garantem a sustentação do corpo.
Garantem a movimentação, juntamente com os músculos e as articulações.
Servem para a inserção dos músculos.
Protegem os órgãos internos, formando verdadeiras caixas de proteção (as costelas, por exemplo, protegem o coração e o pulmão).
Constituem verdadeiros depósitos de sais minerais, principalmente cálcio e fósforo.
Locais em que as células sanguíneas são produzidas (na medula óssea vermelha, mais especificamente).
Tem sido sugerido que exista uma comunicação complexa entre as células ósseas e outros órgãos, indicando a natureza dinâmica do tecido ósseo. Daí a necessidade de um olhar especial para a saúde dos ossos.
Dietas sem carne e a saúde óssea
Quando o assunto é a restrição de algum tipo de alimento, especialistas em nutrição humana acendem um sinal de alerta para possíveis situações de desequilíbrio nutricional e implicações à saúde. Com relação ao abandono de alimentos cárneos, as principais preocupações dos especialistas são a correta reposição de nutrientes, como zinco, ferro, cálcio, magnésio e vitaminas C, D e B12 (De Souza Santos, 2022).
Segundo a American College of Sports Medicine, dietas pobres em nutrientes podem induzir perda de massa muscular, alterações no ciclo menstrual, perda de massa óssea e maior risco de desenvolver fadiga e lesões. Outro estudo, realizado por cientistas da Universidade de Oxford, na Inglaterra, analisou a dieta de quase 55 mil pessoas e constatou maior risco de fraturas entre vegetarianos e veganos do que entre onívoros. Para os pesquisadores, esse fator seria decorrente de uma menor ingestão de proteínas e cálcio.
Outro estudo, realizado pela Universidade de Leeds, no Reino Unido, publicado em agosto deste ano na revista BMC Medicine, aponta que mulheres que não comem carne, especialmente veganas, têm um risco 33% maior de fraturar o quadril, quando comparadas a mulheres que consomem carne regularmente. Olhando por esse prisma, a impressão que se tem é que ao optar por uma alimentação com base em vegetais a pessoa estaria “condenada” a ter uma saúde delicada e ossos muito frágeis, especialmente se for mulher após a menopausa. Porém, pesquisa- dores da Sociedade de Endocrinologia identificaram que pessoas veganas e que mantêm atividades físicas mais pesadas associadas a uma dieta balanceada podem ter ossos fortes e saudáveis, tanto quanto as que mantêm uma dieta com carne. O estudo foi publicado em agosto deste ano na revista científica Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
De modo geral, as novas pesquisas têm apontado que a solução para construir e manter uma boa saúde e ossos fortes, mesmo sem consumir carne e seus derivados, está na prática associativa de três “remédios naturais”: alimentação saudável e equilibrada, exposição à luz solar e exercício físico.
De modo geral, as novas pesquisas têm apontado que a solução para construir e manter uma boa saúde e ossos fortes, mesmo sem consumir carne e seus derivados, está na prática associativa de três “remédios naturais”: alimentação saudável e equilibrada, exposição à luz solar e exercício físico.
Construindo ossos de aço
Construir ossos fortes no início da vida pode torná-lo menos vulnerável à osteoporose em uma fase mais tardia. Se você deseja dar um “up” na sua estrutura óssea, confi ra as três superdicas abaixo:
Remédio 1: Alimentação saudável e balanceada
É válido ressaltar que, muito embora a genética contribua em até 80% para o pico da densidade mineral óssea (DMO), fatores modificáveis, como atividade física e alimentação, também afetam o acúmulo de massa óssea. A influência das interações entre os fatores nutricionais associados a meio ambiente, estilo de vida e fatores de hereditariedade auxiliarão na manutenção da saúde óssea e na preservação do desenvolvimento de doenças e, consequentemente, de fraturas.
Na década de 1994, Eisinger e colaboradores já haviam verificado que atletas ovolactovegetarianos e não vegetarianos, consumindo uma dieta de 4.500 kcal (60% advindas de carboidratos, 30% de proteínas e 10% de gorduras), não mostraram diferenças na performance em uma maratona. Isso confirma que, desde que as necessidades energéticas sejam alcançadas, mesmo em uma dieta sem carne, o rendimento não é afetado.
Remédio 2: Exposição à luz solar Além de uma alimentação equilibrada, outro remédio natural capaz de fortalecer os ossos é a luz solar. Isso ocorre porque para que o cálcio seja fixado aos ossos ele precisa de uma certa quantidade de vitamina D. Essa vitamina é sintetizada na pele por meio da exposição aos raios solares; então se você quer fortalecer a arquitetura óssea do seu corpo, deve se expor ao sol por no mínimo 15 minutos algumas vezes na semana. Caso a rotina limite sua exposição ao sol, considere obter essa vitamina por meio de alimentos.
Fontes: cereais fortificados, grãos, pão e leite de soja ou amêndoa fornecem vitamina D; e suplementos veganos também podem ajudar. 
Remédio 3: Prática regular de exercícios físicos O exercício físico é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a densidade óssea, ou seja, a medição da quantidade de minerais contidos em determinado volume de osso. O exercício também ajudará a diminuir o risco de osteopenia e posterior quadro de osteoporose. Além de uma dieta bem planejada, o treinamen- to de resistência progressiva em uma base regular deve fazer parte do estilo de vida de vegetarianos e veganos. Uma pesquisa realizada na Universi- dade de Medicina de Viena em 2014, na Áustria, revelou que a adesão fi rme desses indivíduos aos exercícios de força e resistência lhes confere ossos e músculos bem mais fortes em comparação aos que praticam apenas atividades aeróbicas. Dessa forma, os adeptos de dietas sem carne podem ter maior desempenho muscular e ósseo, quando optam por modalidades de exercícios que privilegiam maior impacto, como crossfit, boxe e treinos funcionais com levantamento de peso. Veja box abaixo.
Desde 2015, a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos estabeleceu que as dietas veganas e vegetarianas equilibradas são saudáveis e nutricionalmente adequadas. Além disso, elas podem proporcionar diversos benefícios para a saúde, tanto na prevenção quanto no tratamento de certas doenças. São conhecidos vários benefícios do vegetarianismo para a saúde da população, dentre os quais podem ser citados a melhora na micro- biota intestinal, redução do risco de morbidade e mortalidade, menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e menor risco de desenvolvimento de Diabetes Mellitus Tipo 2 e Síndrome Metabólica (De Souza Santos, 2022).
Além disso, novos estudos têm evidenciado que a combinação de uma dieta variada composta por alimentos de boa qualidade, com a prática de exercícios físicos – estabelecida como um fator que maximiza o ganho de massa óssea –, e adequada exposição solar, são o alicerce para a construção de ossos fortes e saudáveis, não somente na juventude, mas também na vida adulta e envelhecimento.
Esse fator reforça que o empenho da revista Vida e Saúde em promover a prática dos oito remédios naturais corrobora os mais variados estudos sobre os fatores que podem aprimorar a qualidade de vida das pessoas. Se você ainda não os colocou em prática, faça planos e trace novas metas para desfrutar de uma vida mais saudável e com ossos de aço!
Liziane Conrad Costa
Mestre em Biociências e Saúde
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